Aumenta massa muscular

Você já se perguntou mais de uma vez qual é a verdadeira chave para aumentar a massa muscular? Como funciona o crescimento muscular? Talvez você tenha experimentado diferentes tipos de exercícios e notado uma melhora na força, mas não um aumento na massa muscular. Então você fica desmotivado e talvez até desista. Por isso, é importante entender como funciona o aumento da massa muscular.

Fatos que você deve conhecer
- Quando você começa a treinar pela primeira vez (especialmente se for iniciante), o aumento de força se deve a uma melhor coordenação e à adaptação do sistema nervoso.
- Após as primeiras 6-8 semanas, seu corpo é capaz de realizar mais repetições, embora fisicamente você ainda não pareça mais forte. No entanto, se você treinar com consistência, seus músculos começarão a se adaptar.
- Os músculos são compostos por fibras que podem se tornar mais grossas e fortes. Depois de cada treino, o corpo tenta reparar o tecido muscular. 

- Se você se esforçar o suficiente, seu corpo se adapta aos novos estímulos do treino e os músculos começam a crescer.
- Existem duas coisas que estimulam principalmente o crescimento muscular: um plano de treino estruturado (e progressivo!) e uma dieta rica em proteínas.

Treinos para aumentar a massa muscular
O crescimento muscular está intimamente relacionado à genética: algumas pessoas desenvolvem massa muscular muito mais facilmente que outras. Independentemente da sua genética, você pode ter um corpo mais musculoso se organizar seu treino da seguinte forma:

- 2-3 treinos de força por semana se você for iniciante (se já tem experiência, pode treinar com mais frequência).
- Para iniciantes: normalmente 24 horas são suficientes para se recuperar de um treino curto (<30 min) se trabalhar o corpo todo. Mas se você for focar em um grupo muscular como as pernas, por exemplo, o recomendado é esperar 48 horas antes de treinar a mesma parte do corpo novamente. Se mesmo assim quiser fazer algum exercício durante esse período, convém fazer um treino curto e de baixa intensidade que trabalhe o corpo todo. Para os mais avançados: descanse pelo menos um ou dois dias por semana, idealmente depois do treino mais longo ou intenso que fizer.
- Para iniciantes, é suficiente fazer entre 2 e 3 séries por exercício, enquanto os mais avançados precisarão fazer 3-5 (ou mais!) séries. O maior erro que você pode cometer é tentar ganhar massa muscular sem um plano de treino! Lembre-se que o crescimento muscular exige constância e aumento gradual da intensidade dos treinos. Um bom plano pode calcular séries e repetições para que você veja resultados mesmo treinando em casa!
- A quantidade recomendada de repetições depende do tipo de exercício e do esforço que você consegue fazer. Comece fazendo o máximo de repetições que conseguir mantendo uma boa forma. Por exemplo, se você só consegue fazer uma flexão (push-up), faça uma em cada série e termine a série fazendo flexões apoiadas nos joelhos.
- Para estimular o desenvolvimento muscular, é importante aumentar progressivamente a carga, independentemente do seu nível. Quando notar que está ficando mais forte, escolha variações mais difíceis dos exercícios ou faça mais repetições. Uma regra de ouro é fazer exercícios mais difíceis ou variar quando você conseguir fazer mais de 12 repetições sem dificuldade.
- Para sentir o esforço dos seus músculos, concentre-se em fazer descidas controladas e lentas. A parte excêntrica do movimento (quando você abaixa o corpo para fazer uma flexão, por exemplo) gera mais carga para os músculos. Tente contar até 3 segundos enquanto desce lentamente: pronto, como fazer um exercício simples ficar mais difícil!