Dicas para um abdômen plano. Todos queremos que a barriga volte a ficar lisa para usar aquela roupa, que com o tempo quase sem perceber deixamos de usar, ou simplesmente nos olhamos no espelho e percebemos que ficamos melhor sem essa barriga desconfortável.
Todo mundo sabe mais ou menos como conseguir um abdômen plano,
mas geralmente as pessoas focam apenas em uma parte da alimentação ou no exercício, mas raramente em ambos, sem saber que o abdômen plano é uma combinação de esforço e resistência. O compromisso e a perseverança exigem um desejo real de olhar no espelho e não ver quilos a mais. Como dissemos antes, dieta e exercício juntos produzem a barriga desejada.
Em outra ocasião falaremos sobre dietas e outros, mas desta vez vamos conhecer os melhores exercícios para modelar seu abdômen.
1. Prancha Superman
Seu nível de dificuldade é elevado, é similar à “prancha” tradicional, mas aqui, flexionamos a perna direita junto com o braço esquerdo, ficando na típica pose de “Superman”, depois mudamos e esticamos a perna esquerda e o braço direito, isso é feito em intervalos curtos. Sua dificuldade é elevada e trabalha: tronco, ombros, músculos isquiotibiais, coordenação e equilíbrio.
Recomendação: Mantenha a parte inferior e superior do corpo em linha reta durante o movimento.
2. Elevação de joelhos
É uma espécie de marcha estática, como correr no lugar, elevando os joelhos na altura do abdômen. Sua dificuldade é baixa e trabalha os músculos abdominais e flexores do quadril.
Recomendação: Eleve suas pernas o máximo que puder mantendo o tronco ereto.
3. Giros bruscos
Sentado no chão, sem que seus pés toquem o solo, você irá levar um peso de um lado para o outro, dobrando apenas o tórax. Sua dificuldade é elevada e trabalha: músculos abdominais laterais.
Recomendação: Mantenha as pernas esticadas para frente sem que os pés toquem o chão e com o tronco ereto.
4. Prancha lateral com elevação de quadril
Deite-se no chão com um pé sobre o outro, de lado, apoie-se apenas no antebraço (qualquer um) e o braço livre bem esticado verticalmente, depois levante o corpo ajudando-se com o braço apoiado e as pernas. Este exercício tem dificuldade média e trabalha: tronco em geral e músculos abdominais laterais, além de dar estabilidade aos ombros em particular.
Recomendação: Eleve-se lentamente e de forma controlada ao invés de impulsionar-se bruscamente.
5. Abdominais Sit-up
Deitado no chão, una as plantas dos pés e assim comece a fazer abdominais. Sua dificuldade é média e trabalha: músculos retos do abdômen e flexores do quadril.
Recomendações: Coloque os pés de maneira que seus joelhos formem um ângulo reto.
Mantenha as costas esticadas enquanto se eleva.
6. Elevações de pernas
Deitado no chão, eleve apenas as pernas (uma espécie de abdominal invertido). Sua dificuldade é elevada e trabalha: músculos retos do abdômen e flexores do quadril.
Recomendações: Contraia deliberadamente o abdômen para evitar a lordose e mantenha as pernas o mais esticadas possível.
7. Prancha com rotação de quadril
Mesma posição da prancha comum, mas desta vez não ficaremos imóveis, vamos rotacionar inclinando o corpo para um lado e depois para o outro em intervalos curtos. Sua dificuldade é baixa, mas trabalha: todo o tronco, principalmente os músculos abdominais laterais.
Recomendações: Os quadris não devem tocar o chão.
8. Abdominais Crunch
Abdominais normais, mas não se eleva até o final, fica-se no meio do caminho, sua dificuldade é baixa e trabalha: músculos retos do abdômen.
Recomendações: Eleve-se lentamente e de forma controlada ao invés de impulsionar-se bruscamente. Separe o tronco ligeiramente do chão, ao contrário do que ocorre nos sit-ups.
9. Prancha
A prancha de sempre (por assim dizer), deitado de barriga para baixo, mantenha o peso do corpo apenas com a ajuda dos antebraços e das pontas dos pés. A dificuldade é média e trabalha todo o tronco.
Recomendações: Forme uma linha reta dos ombros até os pés. Contraia deliberadamente o abdômen para evitar a lordose.
